愛飲家のみなさん、元気ですかー!!!
(アントニオ猪木ふうに(^^)у)
え? そうでもない?
どうも夜中に目覚めちゃって
睡眠不足を引きずりがちなんだけど、
これって、アルコールのせいじゃね?
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ハイ、正解です(たぶん)。
アルコールはたいてい寝つきだけはよく
してくれるんですが、問題はそのあと。
睡眠を浅くする働きがあるため、
夜中に目覚めることも多くなりがち
なんですね。
「敵を知り己(おのれ)を知れば
百戦あやうからず」と申します。
睡眠障害の克服には、まずアルコール
という「敵」を知る必要があるでしょう。
そこで今回は、アルコールと睡眠の
関係について医学的知見をリサーチ
した上で、克服の方策を探って
いきたいと思います。
🍺 アセトアルデヒドの覚醒作用
そもそもなんでアルコールが寝つきをよくしてくれるか、というところから
押さえておきましょう。
アルコールは脳の中で、興奮系の
神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを
抑えるとともに、抑制系の神経伝達物質
であるギャバの受容体を刺激します。
この二重の働きによって、神経の
鎮静や催眠の作用を発揮するんですね。
世界中で「寝酒」(ナイトキャップ)が
愛好されてきたゆえん……でも、
くどいようですが、問題はそのあと。


アルコールは摂取後3時間ほどで
肝臓で分解されてアセトアルデヒドという
物質に変化しますが、睡眠が浅くなるのは
これに覚醒作用があるため。
つまり睡眠前半では深い睡眠を演出して
くれた善玉「アルコール」が3時間で
悪玉「アセトアルデヒド」に変身してしまうのです。
なので、中等量のアルコール(体重1kg
あたり1gほど)であっても、後半には
浅い睡眠が増え、夜中の目覚めが
起こりやすくなります。
🍺 尿意で目覚める
アルコール摂取量を下げるために含有量の少ないビールや酎ハイだけに
しておこうと思うと、これもまた問題。
ハイ、尿意で目覚めてしまう
ことが多くなりますよね。
水分を多くとってしまうから当然と
思えますが、実は原因は
それだけではないんです。


人体はよくできたもので、
睡眠中は通常、尿が作られないように
するためのホルモン(抗利尿ホルモン)
が分泌されます。
ところがご丁寧なことに、アルコールは
このホルモンの働きを妨げる性質まで
備えているため、尿意の発生が容赦の
ないものになってしまうんですね。
トイレへ行くために睡眠が分断され、
けっきょく朝までよく眠れなかったり……。
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🍺 イビキも睡眠を浅くする
もう一つご丁寧なことには、アルコールには舌の筋肉を麻痺させる
働きもあるため、仰向けで眠ると
舌がのどに落ち込みやすくなります。
さらに、鼻の血行が良くなりすぎて、
粘膜が腫れて鼻が詰まることも。


酒呑みがよく鼾(いびき)をかくのは、
これらの条件が合わさって、
鼻からのどにかけての空気の通り道が
狭くなるせいなんですね。
鼾(いびき)をかいているときは、
体に酸素を十分に取り込めないので、
これもまた睡眠を浅くしてしまうんです。
夜間頻尿とその対策については
こちらも参照してください。
・頻尿対策はコレ 🚻男性・女性とも足のむくみが関係【動画つき】
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🍺 「耐性」ができてしまう
最後にもう一つ、アルコールに対する「耐性」の問題もあります。
つまり多量のアルコールを毎日とり続けて
いると、徐々に「耐性」ができてしまい、
はじめにあった催眠効果が次第に
弱まっていくんですね。


そこで催眠効果を強めようとして、
あるいは夜中の目覚めをなくそうとして
(完全に逆効果なんですが)酒量を
増やしてしまう人も少なくないようです。
そういう人はアルコール依存症のリスクと
決して無縁ではありませんので、
自戒した方よいと思われます。
🍺 飲酒と快眠を両立させるには
さあ、どうでしょう。幸せな気分を演出してくれるアルコールが
同時にどれほど快眠の邪魔もしているか、
もうおわかりですよね。
では、ぐっすり眠って健康を維持するには
どうしたらいいのでしょうか。
禁酒という選択肢は、ここでは
もちろん度外視(=`(∞)´=)。
飲酒の楽しみを手放さないまま快眠を
確保するには、以下の2つのポイントを
つねに念頭に置き、理想に近づくよう
ベストを尽くすしかないように思われます。
1.就寝の約3時間前には飲酒を終える
アルコールの悪影響を防止するには
寝つくときのアルコールの血中濃度を
低減すればいいわけですが、それには
3時間ほどかかるわけです。
2.「適量」を超えて飲まない


就寝3時間前にアルコールの血中濃度を
ゼロにするには、体重60kgの健康な人の
場合、日本酒なら1合、ビールなら
大ビン1本、ワインならグラス2杯程度で
とどめる必要があります。
アルコールの悪影響を防止するには
寝つくときのアルコールの血中濃度を
低減すればいいわけですが、それには
3時間ほどかかるわけです。
2.「適量」を超えて飲まない


就寝3時間前にアルコールの血中濃度を
ゼロにするには、体重60kgの健康な人の
場合、日本酒なら1合、ビールなら
大ビン1本、ワインならグラス2杯程度で
とどめる必要があります。
えー、3時間も間がもたないよ~
なんもすることねえし……
という場合は生活習慣自体を
見直した方がいいということですね。
軽い運動をするとか、音楽や読書などの
神経の休まる趣味に時間を使うとか……。


どうしてもダメ……全然眠れない
という場合は、ヤケ酒に走るよりは、
睡眠薬を考えた方がいいかもしれません。
ともかく医療機関に相談ですね。
え? 休肝日はいらないのか?
これも議論のあるところで、すくなくとも
上記の「適量」が守れている人なら、
実は休肝日は必要ないはずなんです。
この点について詳しくはコチラ。
・休肝日って効果あるの?問題は日数か摂取アルコール総量か
そのほか飲酒と健康をめぐっては、こちらもどうぞ。
・二日酔いの解消法ランキング:健康にいちばんいい方法は
・「ビールで痛風 」は迷信?尿酸値は プリン体だけで決まらない
・【ビール毎日3リットル】飲んで痛風を治す!薬学者の実践秘伝とは
・卵酒で風邪は治る?アルコールによる3つのマイナスも考えて
理想の飲酒法に向けて、乾杯!
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