寝つきが悪いからとやりだして、
癖になってしまった寝酒

でも、やたらと夜中に目覚めること
(中途覚醒)も多くなってきた…

結局、寝れないんじゃ元も子もない…

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ひょっとして、そんな悩みを
おもちですか?

この種の中途覚醒、原因が
アルコールにあることは、ほぼ確実。

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だから対策法は簡単。
寝酒をやめればいいんです。

ん? いやいや、それができないから
苦労してるんだよ?

はい、承知しました。
そこで本日の《飲酒・快眠両立のため
の科学的対策》。

ザッと以下のような内容になります。


アセトアルデヒドの覚醒作用

そもそもなんでアルコールが寝つきを
よくしてくれるか、というところから
押さえておきましょう。

アルコールは脳の中で、興奮系の
神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを
抑えるとともに、抑制系の神経伝達物質
であるギャバの受容体を刺激します。

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この二重の働きによって、神経の
鎮静や催眠の作用を発揮するんですね。

世界中で「寝酒」(ナイトキャップ)が
愛好されてきたゆえん……でも、
くどいようですが、問題はそのあと。


アルコールは摂取後3時間ほどで
肝臓で分解されてアセトアルデヒドという
物質に変化しますが、睡眠が浅くなるのは
これに覚醒作用があるため。

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つまり睡眠前半では深い睡眠を演出して
くれた善玉「アルコール」が3時間で
悪玉「アセトアルデヒド」に変身して
しまうのです。

なので、中等量のアルコール(体重1kg
あたり1gほど)であっても、後半には
浅い睡眠が増え、夜中の目覚めが
起こりやすくなります。

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尿意で目覚める原因は?

アルコール摂取量を下げるために
含有量の少ないビールや酎ハイだけに
しておこうと思うと、これもまた問題。

ハイ、尿意で目覚めてしまうことが
多くなりますよね。

水分を多くとってしまうから当然と
思えますが、実は原因はそれだけでは
ないんです。

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人体はよくできたもので、 睡眠中は通常
尿が作られないようにするためのホルモン
(抗利尿ホルモン)が分泌されます。

ところがご丁寧なことに、アルコールは
このホルモンの働きを妨げる性質まで
備えているため、尿意の発生が容赦の
ないものになってしまうんですね。

トイレへ行くために睡眠が分断され、
けっきょく朝までよく眠れなかったり……。

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イビキも睡眠を浅くする

もう一つご丁寧なことには、
アルコールには舌の筋肉を麻痺させる
働きもあるため、仰向けで眠ると
舌がのどに落ち込みやすくなります。

さらに、鼻の血行が良くなりすぎて、
粘膜が腫れて鼻が詰まることも。

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酒呑みがよく鼾(いびき)をかくのは、
これらの条件が合わさって、
鼻からのどにかけての空気の通り道が
狭くなるせいなんですね。

鼾(いびき)をかいているときは、
体に酸素を十分に取り込めないので、
これもまた睡眠を浅くしてしまうんです。
👉夜間頻尿とその対策については
こちらも参照してください。

トイレが近い…対策は原因を見きわめて!足のむくみも関係?【動画つき】

             


「耐性」ができてしまう

最後にもう一つ、アルコールに対する
「耐性」の問題もあります。

つまり多量のアルコールを毎日とり続けて
いると、徐々に「耐性」ができてしまい、
はじめにあった催眠効果が次第に
弱まっていくんですね。

    


そこで催眠効果を強めようとして、
あるいは夜中の目覚めをなくそうとして
(完全に逆効果なんですが)酒量を
増やしてしまう人も少なくないようです。

そういう人はアルコール依存症のリスクと
決して無縁ではありませんので、
自戒した方よいと思われます。

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飲酒と快眠を両立させるには

さあ、どうでしょう。

幸せな気分を演出してくれるアルコールが
同時にどれほど快眠の邪魔もしているか、
もうおわかりですよね。


では、ぐっすり眠って健康を維持するには
どうしたらいいのでしょうか。

禁酒という選択肢は、ここでは
もちろん度外視(=`(∞)´=)。


飲酒の楽しみを手放さないまま快眠を
確保するには、以下の2つのポイントを
つねに念頭に置き、理想に近づくよう
ベストを尽くすしかないように思われます。

1.就寝の約3時間前には飲酒を終える
アルコールの悪影響を防止するには
寝つくときのアルコールの血中濃度を
低減すればいいわけですが、それには
3時間ほどかかるわけです。




2.「適量」を超えて飲まない
就寝3時間前にアルコールの血中濃度を
ゼロにするには、体重60kgの健康な人の
場合、日本酒なら1合、ビールなら
大ビン1本、ワインならグラス2杯程度で
とどめる必要があります。
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えー、3時間も間がもたないよ~
なんもすることねえし……

という場合は生活習慣自体を
見直した方がいいということですね。

軽い運動をするとか、音楽や読書などの
神経の休まる趣味に時間を使うとか……。

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どうしてもダメ……全然眠れない

という場合は、ヤケ酒に走るよりは、
睡眠薬を考えた方がいいかもしれません。

ともかく医療機関に相談ですね。


え? 休肝日はいらないのか?

これも議論のあるところで、すくなくとも
上記の「適量」が守れている人なら、
実は休肝日は必要ないはずなんです。
👉この点について詳しくはコチラ。

休肝日って効果あるの?問題は日数か摂取アルコール総量か

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そのほか飲酒と健康をめぐっては、
こちらもどうぞ。

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それでは、快眠を逃さない理想の
飲酒法に向けて、乾杯!

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