ダイエット中でも甘いものがやめられない!?食べてOKな10品目と5原則

2016年4月28日 [健康を守ろう]

アア”～、あ、甘いものが……でも
ダイエット中だから・ﾟﾟ･(≧д≦)･ﾟﾟ･

わかります、その気持ち。

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でも時々いますね。

いかにも高カロリーな甘いもの（お菓子類）
ばかり食べているのに、ガリガリに
痩せている人。

1日3000キロカロリーは摂ってる計算で、
しかもそれを運動で消費している
わけでもないのに…なんで？

　　

んじゃ、私もやってみよ…ってんで、
無謀なお菓子ダイエットを始めたはいいが、
結局、前より太っただけ……

いや、それだけならまだしも栄養失調から
病気になってしまった人も
いるんですよ～(

)。

だからそんなメチャクチャを
やってはいけません。

いくら食べても太らない体質の人もいるし、
そうでないあなた（？）のような人も
いる…とまず肝に銘じましょう。

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科学的根拠にもとづいて

でも、だからといって甘いものダイエット
なんて全然不可能だ！という話には
なりません。

科学的根拠にもとづいてこれを実践
して効果を上げている人がいることも
事実ですから。

要するに問題は何をどう食べれば、
皮下脂肪を蓄積することなく健康を
保っていけるのか、ということ。

そこで本日はその考え方の5原則、
そしてそこから導かれる「ダイエットに
好適のお菓子ベスト10」
をバッチリ紹介しますね！

これらをしっかり学べば、甘いものも
我慢せずに痩せていくことが
できるんです！！

もちろん3度の食事はきちんと摂り、
その方でもそれなりのダイエットを
していることが前提ですよ。

5原則

就寝前３時間は食べない

GI値の低いお菓子類を選ぶ

原料の姿が見えるお菓子がよい

小分けパック（個包装）の商品を買う

一定額以上の商品だけを買う

好適の甘いものベスト10

まとめ

それではこの5原則とベスト10について
一つずつ説明して参りましょう。

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1. 就寝前３時間は食べない

「食べてすぐ寝ると牛になる」と昔は
よく言われましたが、牛にはならなくても
太る可能性は大きいです。

なぜなら、眠ってしまえば摂取した
カロリーが消費されなくなり、体内に
蓄積される一方だからです。

　　　　　　

なので、これを避けるためには就寝の
3時間前には食事（飲酒を含め）を
終えていることが大切。

この3時間の間に甘いものを食べるなんて
もってのほかなんですね。

そういう習慣のある人は、まず
これを断ち切りましょう。

2. GI値の低いものを選ぶ

さて、食べる甘いものの種類です。

カロリーの低いものの方がベター
なのはもちろんですが、もう一つ
念頭に置くべきポイントがGI値。

GI値とは、食物が体内に入ってからの
血糖値の上がりやすさを表す数値です。

高GI値の食品を摂取した場合に
身体が起こす反応は以下のようです。

血液の中のブドウ糖が増える
血糖値が上がる
血糖値を安定させるため
膵臓からインスリンが分泌
中性脂肪が多量にできる
皮下脂肪が蓄積される

ではどういう甘いものはGI値が高くて、
どういうものなら低いのか…それを
一覧にしたのが下記の表です。

GI値：70以上	GI値：70～56	GI値：55以下
チョコレート、飴、まんじゅう、どら焼き、ドーナツ、キャラメル、ポップコーン、かりんとう、ショートケーキ、ワッフル、クッキー、フライドポテト	アイスクリーム、ポテトチップス、スイートポテト、スポンジケーキ（カステラ）	ヨーグルト、ゼリー、プリン、ココア（飲料）、クリームブリュレ、パンナコッタ

おわかりですね。

左側にあるものはなるべく避け、
右へ右へと移行した方がいいわけです。

ただ、それなら飴とかチョコレートは
絶対に断ち切るべきなのかといえば、
そういうわけでもなく、それなりに
賢く食べる方法もあります。

こちらを参照してください。

・飴でダイエット!そんなアメ～話が?あるんです。その効果と方法

・低カロリーな飴のランキング

各種ありますがベスト20はこれ

・チョコレートでダイエット？カカオ含有量と方法次第で効果！

　　　　　

3. 原料の姿が見える食品がよい

一見して何から作ったのかわからない
お菓子は栄養価が低い上に、砂糖や
油分もたっぷりと含まれている
可能性が大きいです。

この意味ではナッツやドライフルーツ、
するめ、コンブ類など原料の姿がはっきり
見えている食品の方がダイエットには
断然有利と言えます。

美容と健康によいナッツの
食べ方についてはこちらを
ご参照ください。

・アーモンドはニキビを治す？ 5つの意外な効果・効能を解説！

・無塩ナッツは物足りない？味付けは自分でやっちゃおう！

　　　　　　

4. 小分けパック（個包装）の商品を買う

「やめられない止まらない…○○えびせん」
というCMソングがありましたが、
ポテチなど袋入りのスナック菓子類は、
食べだすと止まらなくなってしまうのが
コワイですよね。

ありがたいことに、近頃は大きな袋に
小分けパック（個包装）が複数入れてある
という形の商品が増えてきましたので、
ぜひ、そのタイプを選ぶようにしましょう。

そしてもちろん、２袋目に絶対
手を出さないこと……念のため。

5. 一定額以上の商品だけを買う

スーパーなどで好きなお菓子が目に入り、
値段が安いとついカゴに放り込んで
しまうというのもありがちですよね。

これを防ぐ手段として、最初から
お菓子類は一定以上の値段の物しか
買わないと決めておく…というのは
どうでしょうか。

高価なものだと、もったいなくてそう
バクバクも食べられず、じっくりと味わい
ながらいただだくので、量を減らせる
という効果もあります。

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好適のお菓子ベスト10

さて、それでは上記の2～5の条件を総合的に
考慮してダイエットに最も好適な間食と
医師も認めるもののベスト10の発表です。

1. ヨーグルト

ふつうお菓子と思われていないかも
しれませんが、お菓子のほしい時に
ヨーグルトで我慢すれば、これはもう
美貌と健康に最高のおやつ！

カロリー・GI値が低いばかりでなく、
乳酸菌の作用で腸内環境を整えても
くれるからなんですね。

「小岩井生乳100％ヨーグルト」
（200g）の場合、食べた時の栄養成分表
エネルギー：130kcal
たんぱく質：6.4g
脂質　　　：7.6g
炭水化物　：9.2g
ナトリウム：92mg
カルシウム：220mg
（出典：小岩井乳業株式会社）

2.ゼリー

カロリー・GI値が低く、かつ腹持ちも
いいのがゼリーの魅力。

豊富に含まれている食物繊維が腸内環境を
良くしてくれるだけでなく、カロリーの
高い食べ物が体内に吸収されるのを
ブロックする効果もあるんですね。

　　　　

「マンナンライフ蒟蒻畑ララクラッシュ」
4個（96g）食べた場合の栄養成分表

エネルギー：28kcal
たんぱく質：0 g
脂質　　　：0 g
糖質　：9.2 g
食物繊維　：6.4 g
ナトリウム：28 mg
リン　：8 mg
カリウム　：40mg
（出典：株式会社マンナンライフ）

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3. 寒天

寒天もGI値が低い上、食物繊維を多く
含みますので、腸内環境を整え、
免疫力を向上させます。

「たねや　寒天」1袋の場合、寒天自体の
カロリーはゼロに近いため、蜜をかけても
計141kcalですみます。
(出典：たねやオンラインショップ）

4. ドライフルーツ

ドライフルーツには食物繊維とミネラルが
凝縮していますので、腸内環境を改善して
美肌にも良いといわれています。

また含まれる食物繊維が水溶性で消化に
時間がかかるので腹持ちがよく、甘みも
強いので少ない量で満足感が得られる
という意味でダイエットに最適です。

　　　

ただ、砂糖がまぶされたものだと、
当然ながらそれだけカロリーは
高くなります。

砂糖不使用のものを選びましょう。
「ドライフルーツマンゴー」
（40g）の栄養成分表
エネルギー：125.2kcal
ナトリウム:14mg
たんぱく質:1.6g
カリウム　 :475mg
脂質 :0.76g
鉄 :0.8mg
糖質　：25g
食物繊維　：6g
カルシウム　：28mg
（出典：株式会社ノヴァ）

5. 冷凍フルーツ

フルーツは、ほとんどのものが低GI値。
（高めなのはパイナップルとスイカ）

ミネラルやビタミンが豊富で美容にも
効果的ですから、お菓子がわりに
なるべく果物をいただきましょう。

　　　

冷凍フルーツでももちろんいいわけです。

セブンイレブンに置かれている
「アップルマンゴー」1袋（130g）で
カロリーは88kcal

同じく「ブルーベリー」なら94kcal
（出典：セブンイレブン）

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6.くず餅

くず餅はヨーグルトと同じく発酵食品なので
腸内環境の改善に役立ちます。

またふりかける蜜やきな粉にもレシチン、
イソフラボンなど良質のミネラルが
含まれているので美容にも効果的。

「船橋屋カップくず餅」１人分で、蜜と
きな粉をたっぷりかけても174kcal。
（出典：船橋屋）

　　　　

7.生麩餅（なまふもち）

生麩の食感は餅に似ていますが、お餅と
くらべると同量なら炭水化物は半分、
タンパク質量は３倍なので低カロリー
高たんぱくの食材といえます。

カルシウムやミネラルも豊富です。

8. するめ

するめは低カロリーで高たんぱくな上、
よく噛んで食べることになるので
満腹感を得やすく、腹持ちもよく
ダイエット食に好適です。

　　　　　

なるべく砂糖や添加物の含まれて
いないものを選ぶようにしましょう。

「なとりのするめ」１袋（20ｇ）の
栄養成分表
エネルギー：66kcal
たんぱく質：13.7g
脂質　　　：0.8g
炭水化物　：0.1g
ナトリウム：320mg
（出典：なとり）

9. おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布もするめと同じく、
食べている間に満腹感が得られる
低カロリー食材です。

昆布自体が食物繊維やミネラルを豊富に
含むダイエットに良い食材であることは
ご承知の通り。

お菓子代わりに昆布をしゃぶれば
いいわけですよ。

これもできるだけ無添加のものを
選びましょう。

　　　　

10. SOYJOY(ソイジョイ)

「カロリー○○」などの商標でコンビニや
ドラッグストアに置かれている化学食品の
なかではソイジョイがよさそうです。

ソイジョイ 12本入り □

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楽天で購入

その名のとおり原料は大豆（soy）なので
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、
イソフラボンがぎっしりで、カロリー、
ＧＩ値ともに低め。

味のバリエーションが12種類あるのも
うれしいですね。

「ストロベリー」味1本（30g）の栄養成分表
エネルギー　：133kcal
タンパク質　：4.3g
脂質　　　　：7.3g
糖質　　　　：10.7g
食物繊維 : 4.4g
ナトリウム：31～68mg
大豆イソフラボン：14mg
（出典：大塚製薬）

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まとめ

さて、おわかりいただけましたか？

とにかく無計画に甘いものばかり食べて
生きてくなんていう食生活は絶対にダメ。

痩せたと思ってもそれは栄養失調で
筋肉などが縮んでるだけですから、
いずれ病気になるか、倒れるかです(

)。

それでは健康を維持しつつ、しかも
お菓子を食べる喜びを捨てないで
ダイエットなんてできるのか？

それは十分可能であること、それを実現
するには、そうむずかしくもない5つの
原則を守っていけばいいのだという
お話をしてきました。

　　　　

　　　　運動によるカロリー消費もお忘れなく

美味しいものを食べながら健康を
守る方法に関しては、上記のほかにも
こんな記事を書いています。
どうぞご参照ください。

・あんこダイエットの方法！下手すりゃ太るがウマくやるには？

・唐辛子ダイエットって効果あるの？カプサイシンの性質を知って

・コーヒーダイエットの効果を最大にする方法は？理解したい10のポイント

・カレーダイエットの効果は？どのスパイスがどう効くのかを見きわめて

・黒糖の効果・効能

白砂糖にない成分が働く6つのポイント

そして具体的にどんな間食なら
ダイエットに適しているかの紹介も
してきました。

さあ、これだけあれば鬼に金棒!

以上の情報参考に、自分なりの
「お菓子ダイエット」をぜひ考案
してください。(*~▽~)ノ

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